Медицинамен мақұлданған: Артық салмақтан арылудың 8 жолы
Салмақ тастаудың 8 тиімді жолын ұсынады, — Fastnews.kz ақпараттық сайты.
1. Калория тапшылығын қалыптастыру
Салмақ азайтудың негізгі принципі – ағза жұмсаған энергиядан аз калория тұтыну. Ғылыми зерттеулер тәулігіне 300–500 ккал тапшылық қалыптастыру аптасына шамамен 0,5 кг салмақ тастауға мүмкіндік беретінін көрсетеді.
Кеңес: Қатаң ашығу емес, біртіндеп азайту маңызды. Күнделікті тағам мөлшерін бақылау үшін арнайы қосымшаларды қолдануға болады.
2. Ақуызға бай тағамдарды көбейту
Ақуыз тойымдылық сезімін ұзақ сақтайды және бұлшықет массасын қорғайды. Бұл зат алмасуды тұрақты ұстап тұруға көмектеседі.
Мысал: жұмыртқа, тауық еті, балық, бұршақ тұқымдастар, сүзбе.
Зерттеулерге сәйкес, ақуыз мөлшерін арттыру тәбетті азайтып, артық тамақтануды төмендетеді.
3. Қант пен тазартылған көмірсуларды шектеу
Тазартылған қант пен ақ ұн өнімдері қандағы қант деңгейін тез көтеріп, кейін тез түсіреді — бұл қайта ашығуға әкеледі.
Кеңес: тәтті сусындардың орнына су немесе қантсыз шай ішіңіз.
4. Көкөніс пен талшыққа бай тағамдарды көбейту
Талшық ас қорытуды жақсартады және ұзақ уақыт тоқтық сезімін береді.
Талшыққа бай өнімдер: брокколи, сәбіз, жасымық, сұлы жармасы.
5. Тұрақты дене белсенділігі
Кардио жаттығулары (жүгіру, жүзу, велосипед) және күштік жаттығулар майды азайтып, бұлшықетті сақтауға көмектеседі.
ДДСҰ (Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы) аптасына кемінде 150 минут орташа белсенділік ұсынады.
6. Ұйқы режимін қалыпқа келтіру
Күніне 7–9 сағат ұйқы гормондық тепе-теңдікті сақтайды. Ұйқының жетіспеуі тәбетті арттыратын грелин гормонын көбейтеді.
7. Су ішу режимін сақтау
Зерттеулер тамақ алдында су ішу тәбетті азайтатынын көрсетеді. Кейде шөлдеу аштық ретінде сезілуі мүмкін.
Кеңес: күніне орташа 1,5–2 литр су (дене салмағына байланысты).
8. Саналы тамақтану (mindful eating)
Асықпай тамақтану, теледидарсыз немесе телефонсыз тамақ ішу артық жеудің алдын алады.
Кеңес: әрбір тістемді баяу шайнап, тойған сәтті байқауға тырысыңыз.
Қорыта айтқанда:
Салмақ тастау — қысқа мерзімді диета емес, өмір салтын өзгерту. Қатаң шектеулерден гөрі, тұрақты және теңгерімді тәсіл тиімдірек. Егер артық салмақ семіздік деңгейінде болса немесе созылмалы аурулар бар болса, дәрігермен немесе диетологпен кеңескен дұрыс.
Қаласаңыз, осы тақырыпта ғылыми деректерге сілтемесі бар кеңейтілген нұсқасын немесе әлеуметтік желіге арналған қысқартылған мәтін дайындап бере аламын.
Фото ашық дереккөзден алынды
